Правильное питание – основа хорошего самочувствия и работоспособности. От того, насколько грамотно и рационально мы питаемся, зависит наше здоровье, вес и настроение, что, в принципе, взаимосвязано.
Гиподинамия, перекусы на ходу, большая доля в дневном рационе мучного и сладкого негативно сказываются как на нашем здоровье, так и на внешнем виде. Нездоровая полнота, повышенное давление ухудшают качество нашей жизни.
Если вы всерьёз решили заняться своим здоровьем, то необходимо знать принципы правильного питания для снижения веса и улучшения самочувствия. Соблюдать их следует не в какой-то определённый период, а в течение всей жизни.
Основные правила и советы вы найдёте на нашем сайте.
Из огромного количества разнородных мнений выделим основные принципы, на которых базируется создание гармоничного стиля жизни в целом, и отметим пять правил здорового питания.
Основные принципы ПП
Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма
Не нужно потреблять продуктов больше, чем это требуется организму для восполнения энергетических затрат. Основной характеристикой продуктов питания является пищевая ценность. Она отражает содержание в продукте питательных веществ и их соотношение, а также калорийность или количество энергии, поступающей в организм от пищевых компонентов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в кДж/г или ккал/г и определяется по специальным таблицам.
Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности. Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.
Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.
Советы:
- Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
- Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.
Правило 2. Правильный режим питания
В результате исследований диетологами установлено, что оптимальный режим питания – деление дневного объёма пищи на 5 приёмов. Завтраки, обеды полдники и ужины должны происходить в одно и то же время.Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.
Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.
Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме. Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.
Правило 3. Сбалансированность продуктов питания
Ежедневно в организм должно поступать определённое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Каждый ингредиент из набора питательных веществ выполняет определённую функцию в работе организма. Чтобы обеспечить их поступление, необходимо включать в рацион разнообразные продукты. Процентное их соотношение зависит от вкусовых предпочтений, но ассортимент продуктов должен быть максимально широким.
Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.
Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.
Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи
Чтобы сохранить в приготовленной пище максимальное количество полезных веществ, необходимо выбрать правильный способ её приготовления.- При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
- Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
- Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.
Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин
В здоровом питании на завтрак приходится еды по объёму до 25 %. Лучший вариант завтрака – каши из круп: гречки, риса, овсянки.
Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.
Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.
Правильное питание для похудения в домашних условиях
Мы твёрдо решили начать питаться правильно, осталось выяснить с чего начать. Запускается процесс перемен с нашего желания, когда мы поняли, что здоровое питание – это система, в которой всё взаимосвязано вплоть до физических нагрузок и психоэмоционального состояния.
Задавшись вопросом, как перейти на здоровое питание, разработайте пошаговую схему изменений:
- Рассчитайте свою суточную потребность в калориях;
- Исходя из реальных возможностей, прикиньте набор продуктов, которые включите в рацион в соответствии с их энергетической ценностью;
- Включите в список продуктов побольше фруктов, овощей и зелени;
- Забудьте про жирные сорта мяса;
- Про консервы тоже придётся забыть;
- Булочки, печенья, торты и пирожные если и не изгоняются совсем со стола, то становятся на нём крайне редкими гостями;
- Сахар и конфеты заменяются на мёд и сладкие фрукты.
В системе правильного и здорового питания нет ничего сложного, главное — не поддаваться призыву привлекательных обёрток «неправильных» продуктов.