Через сколько можно есть после тренировки? “Углеводное окно”, пиво и бананы

У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.

Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.

trener

Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки, и что лучше съесть в этот период.

Можно ли есть после тренировки?

После занятий организму требуются важные питательные соединения.

Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.

eda-v-zale

Важно восполнить количество гликогена сложными и простыми углеводами. Для реконструкции волокон мышц и их прироста также потребуется белок.

Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.

Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.

effekt

Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.

В этом есть конкретные плюсы:

  • создаются условия для роста мышц;
  • предотвращается разрушение клеток;
  • запускается скорейшее восстановление.

Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.

Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.

dlya-sbrosa-vesa

Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.

Таким образом, все зависит от целей спортсмена. Обычно девушки стараются похудеть, чтобы подтянуть силуэт и стать стройнее, а мужчины стремятся нарастить мышечную массу.

Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.

osobennosti-sportsmena

На результат тренировок влияют следующие параметры:

  • характер нагрузки;
  • правильность выполнения упражнений;
  • система питания и соблюдение диеты;
  • пол;
  • возраст;
  • генетические особенности.

Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

eda-posle

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

  • яблоки;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яичный белок;
  • творог;
  • гречку;
  • вареную куриную грудку;
  • свежие овощные салаты;
  • нежирные сорта рыбы.

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

mors

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если не хочется есть после активных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности, различных заболеваниях или расходе слишком малого количества энергии.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Советы диетолога по некоторым продуктам

Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.

Творог

Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.

tvorog-dieta

Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.

Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.

Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:

  • кальций;
  • калий;
  • железо;
  • магний;
  • медь;
  • фосфор;
  • натрий;
  • витамины А, С, В, Е, РР.

Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.

Банан

Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.

banan

Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.

Главное – придерживаться нормы и рассчитывать калории за день.

Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.

Макароны

Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.

pasta

Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.

Рекомендуют есть макаронные изделия в первой половине дня, до и после занятий. Продукт позволит «закрыть» белково-углеводное окно и восполнить количество гликогена.

Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.

Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.

Кофе

Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:

  • тонизирует;
  • повышает работоспособность;
  • убирает сонливость;
  • контролирует координацию движений;
  • улучшает настроение;
  • способствует ускоренному росту мышц;
  • снижает мышечную боль.

koffe

Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.

После напряженной нагрузки лучше воздержаться от напитка в течение двух часов, чтобы не ускорить сердцебиение.

Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.

Кефир

Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.

kefir

Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.

Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.

Чтобы увеличить рост мускулатуры, советуют готовить коктейли из кефира и протеина. Стоит отдать предпочтение продукту с 1 % жирности.

Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять. То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.

Протеин

Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.

Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.

protein-do-i-posle

В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.

При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.

Важно выбрать качественный протеин. Если нет уверенности в продукте, лучше заменить его творогом, молоком, сахаром, йогуртом и фруктами.

Пиво и другой алкоголь

Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.

pivo

Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.

Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.

Спиртосодержащие напитки принесут больше вреда, чем пользы. Поэтому рекомендуют делать пазу в 2 дня между занятиями и алкоголем.

Углеводное окно после физической нагрузки

Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.

Подобное явление называют «углеводным окном». Оно характеризуется выработкой гормона стресса, способствующего разрушению мышц, и длится от 45 до 90 минут.

В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы.

uglevodnoe-okno

Сюда относятся:

  • все фрукты;
  • сладкие изделия;
  • выпечка.

Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.

kalorii-v-den

Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.

Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.

Речь идет о следующих продуктах:

  • овощах;
  • картофеле;
  • макаронах;
  • крупах.
Большинство атлетов предпочитают «закрывать» углеводное окно протеиновыми коктейлями или гейнерами. Такой подход допустим, если необходим высококалорийный рацион.

gejnery

Если целью спортсмена является сжигание жира, то прием быстрых углеводов стоит отложить.

Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок. Это снизит риск повышения уровня инсулина.

Можно ли пить воду?

Пить воду нужно.

Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.

srazu-posle-voda

Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.

Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.

Есть и другие советы по этому поводу:

  • за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
  • общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
  • за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
  • важно соблюдать 15-минутные перерывы;
  • чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
  • вода не должна быть слишком холодной;
  • сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.

Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.

voda

Регулярное употребление воды снизит риск развития сердечно-сосудистых патологий и позволит добиться хороших результатов.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.