У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.
Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.
Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки, и что лучше съесть в этот период.
Можно ли есть после тренировки?
После занятий организму требуются важные питательные соединения.
Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.
Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.
Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.
Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.
В этом есть конкретные плюсы:
- создаются условия для роста мышц;
- предотвращается разрушение клеток;
- запускается скорейшее восстановление.
Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.
Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.
Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.
Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.
На результат тренировок влияют следующие параметры:
- характер нагрузки;
- правильность выполнения упражнений;
- система питания и соблюдение диеты;
- пол;
- возраст;
- генетические особенности.
Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.
Что можно съесть и через какое время после занятий
Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.
Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.
Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.
Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:
- яблоки;
- грейпфрут;
- ананас;
- яичный белок;
- творог;
- гречку;
- вареную куриную грудку;
- свежие овощные салаты;
- нежирные сорта рыбы.
Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.
Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.
Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.
Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.
Советы диетолога по некоторым продуктам
Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.
Творог
Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.
Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.
Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.
Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:
- кальций;
- калий;
- железо;
- магний;
- медь;
- фосфор;
- натрий;
- витамины А, С, В, Е, РР.
Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.
Банан
Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.
Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.
Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.
Макароны
Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.
Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.
Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.
Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.
Кофе
Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:
- тонизирует;
- повышает работоспособность;
- убирает сонливость;
- контролирует координацию движений;
- улучшает настроение;
- способствует ускоренному росту мышц;
- снижает мышечную боль.
Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.
Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.
Кефир
Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.
Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.
Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.
Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять. То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.
Протеин
Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.
Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.
В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.
При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.
Пиво и другой алкоголь
Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.
Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.
Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.
Углеводное окно после физической нагрузки
Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.
В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы.
Сюда относятся:
- все фрукты;
- сладкие изделия;
- выпечка.
Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.
Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.
Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.
Речь идет о следующих продуктах:
- овощах;
- картофеле;
- макаронах;
- крупах.
Если целью спортсмена является сжигание жира, то прием быстрых углеводов стоит отложить.
Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок. Это снизит риск повышения уровня инсулина.
Можно ли пить воду?
Пить воду нужно.
Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.
Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.
Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.
Есть и другие советы по этому поводу:
- за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
- общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
- за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
- важно соблюдать 15-минутные перерывы;
- чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
- вода не должна быть слишком холодной;
- сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.
Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.
