Избавление от лишнего веса — одна из самых горячих тем для обсуждения среди большей части женского населения. Однако при выборе диеты специалисты рекомендуют отталкиваться не от опыта подруг или советов посетителей форума, а от безопасности способа похудения.
Подсчет калорий — эффективный и популярный метод избавления от лишних килограммов, основанный на разумном ограничении потребляемой пищи. Грамотное использование диеты позволяет не только достичь желаемого веса, но и приучить себя к здоровому питанию, убрав из него «пищевой мусор».
Сколько же следует употреблять калорий, чтобы постройнеть, и как их высчитать? Сначала разберемся, как работает метод подсчета калорий для похудения.
Эффективность и польза
Для поддержания жизнеобеспечения любому организму необходимо непрерывное поступление энергии извне — в случае человека это потребление пищи. Энергетическая ценность рациона измеряется в килокалориях, или, как принято говорить в повседневной жизни, калориях. Чрезмерное поступление калорий на регулярной основе откладывается в теле в виде жировой прослойки, в то время как дефицит заставляет организм расходовать свои запасы.Казалось бы, зачем считать калорийность, если можно неделю поголодать, и вес уйдет? Но не все так просто. Эффект быстрых диет имеет краткосрочное действие — с трудом сброшенные килограммы вернутся, добавив пару лишних. Чтобы этого не произошло, врачи-диетологи советуют разумное снижение энергетической ценности съедаемой пищи и плавное похудение.
Поняв, как правильно считать калории, чтобы похудеть, можно одновременно добиться следующих целей:
- Комфортное снижение веса. Отсутствие мучительного голода позволит без срывов привести фигуру в порядок.
- Безопасность для здоровья. Постепенное избавление от лишних килограммов не навредит самочувствию.
- Привычка правильно питаться. Для эффективного снижения веса необходимо выбирать полезные продукты, ограничивая или полностью исключая из меню фастфуд и мучное.
- Контроль количества съеденного. Даже после достижения желаемого веса человек привыкает следить за тем, что и сколько он съел.
- Возможность радовать себя любимыми продуктами. Эпизодическое включение в рацион лакомств не навредит процессу похудения, главное — укладываться в свою норму на день.
- расчет нормы калорий в день,
- составление меню,
- контроль съеденного.
Как считать?
Само собой, норма калорийности рациона у любого человека индивидуальна — для взрослого мужчины требуется значительно больше пищи, чем для хрупкой девушки. Однако существует возможность относительно точного подсчета требуемого количества энергии, позволяющая узнать свою норму — использование формулы базового метаболизма:- Для мужчин: 9,99Хтекущий вес в кг + 6,25Хрост в см – 4,92Хвозраст (полных лет) + 5
- Для девушек: 9,99Хтекущий вес в кг + 6,25Хрост в см – 4,92Хвозраст (полных лет) – 161
Полученное число показывает, какое количество энергии требуется человеку в абсолютном покое. Для дальнейшего расчета результат нужно помножить на следующий коэффициент:
- 1,2 — пассивный образ жизни,
- 1,375 — фитнес 2-3 раза еженедельно,
- 1,4625 — спортивные занятия 4-5 раз еженедельно,
- 1,550 — интенсивный спорт 5 раз еженедельно,
- 1,6375 — ежедневная физическая нагрузка,
- 1,725 — спортивные занятия 2 раза в сутки;
- 1,9 — тяжелый физический труд и занятия спортом ежедневно.
Итоговое число показывает, сколько необходимо есть, чтобы вес оставался на месте. Например, 25-летняя женщина, весящая 64 кг при росте 173 см и посещающая тренажерный зал трижды в неделю, должна тратить (9,99Х64 + 6,25Х173 — 4,92Х25 — 161) Х 1,375 = 1 975 калорий ежесуточно.
Расчет на 1 день
Для плавного похудения нужно снизить уровень траты энергии на 20%. Ориентируясь на получившееся число, стоит планировать свое меню и последовательно придерживаться его. Ожидаемая потеря веса должна составлять не более 1,5 кг еженедельно или 6 кг в месяц.В случае, если результат меньше или цифра на весах вовсе стоит — следует сократить количество калорий еще на 10%. Диетологи не советуют питаться менее, чем на 1 000-1 200 килокалорий в сутки — это грозит замедлением обмена веществ и последующим возвратом лишних килограммов.
Как считать правильно?
Определив свой коридор питания, нужно выяснить, как считать калории в еде. Для этого понадобятся:- кухонные весы,
- таблица калорийности продуктов,
- калькулятор.
Таблица калорийности продуктов
Не следует забывать о таких «легких» добавках, как масло, майонез или кетчуп — все это имеет свою энергетическую ценность. Необходимо помнить, что при термической обработке вес продуктов уменьшается, поэтому взвешивать ингредиенты следует в сыром виде.
Несмотря на свободное построение рациона, выбор пищи должен быть разумным и взвешенным. Конечно, 100 калорий яблока и 100 калорий чипсов равны по энергетической ценности, однако польза организму будет различной.
Здоровая и сбалансированная диета должна быть построена на таких продуктах, как:
- цельные злаки,
- нежирный белок,
- кисломолочные продукты,
- свежие овощи, фрукты,
- нерафинированные масла и орехи.
Однако изредка следует позволять себе любимые продукты, делая процесс похудения психологически комфортным. Главное — не превышать допустимый коридор калорийности. В таком случае худеть будет приятно и эмоционально легко.
Планировать свой рацион следует заранее, записывая его в тетрадку. Дневник питания выявит возможные погрешности меню и поможет скорректировать расчет калорий в день. Еженедельное взвешивание также стоит фиксировать в письменном виде, чтобы отследить результат.
Не нужно пугаться сложности систематических расчетов и взвешиваний — со временем вы привыкнете и будете на глаз определять калорийность. Даже после достижения желаемого веса привычка вычислять энергетическую ценность пищи останется, а значит, уменьшится вероятность повторного набора килограммов.
Видео: